Station debout et douleurs dorsales : ce qu’il faut savoir

Pourquoi le travail debout peut provoquer des douleurs au dos

Rester debout quelques minutes paraît naturel. Mais tenir plusieurs heures, concentré devant un écran, sollicite le corps d’une toute autre manière. Le mal de dos survient généralement à cause de trois facteurs :

1. La fatigue musculaire : nos muscles posturaux (lombaires, fessiers, abdominaux profonds) doivent maintenir la colonne vertébrale alignée. Sans entraînement, ils se fatiguent rapidement.
2. La posture inadaptée : il s'agit principalement des jambes croisées, d'un dos cambré, ou d'une tête penchée en avant… Ces positions augmentent la pression sur les disques intervertébraux et favorisent les tensions.
3. L’immobilité : debout, on croit "bouger plus" qu’assis, mais la réalité est souvent inverse. Rester figé sollicite les mêmes groupes musculaires en continu, ce qui engendre raideurs et inconfort.

Des études de l’INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité) montrent que le travail prolongé en station debout sans variation augmente le risque de troubles musculo-squelettiques. Le problème ne vient donc pas du fait d’être debout, mais de l’absence de mouvement et d’une ergonomie mal pensée.

Les bonnes pratiques posturales inspirées de l’ergonomie

Un bureau réglable en hauteur est une excellente base, mais il ne suffit pas de lever son plateau pour se prémunir des douleurs. L’ergonomie donne des repères précis. 

D'une part, il convient d'avoir un alignement global du corps. Aussi, la tête, les épaules et le bassin doivent rester sur un même axe. Le menton est légèrement rentré, la nuque allongée. En deux mots, il faut "se grandir".

D'autre part, il est important de veiller à la répartition du poids. C'est aussi simple que se tenir sur deux jambes, les genoux légèrement déverrouillés. Cela évite la surcharge d’un seul côté du corps.

Evidemment, la hauteur du bureau ajustée à sa morphologie est un factuer clé. La fameuse règle des avant-bras positionnés à 90°, avec les coudes proches du corps est applicable tant en position assise que en position debout. En effet, un bureau trop haut provoque une tension des trapèzes, trop bas, il accentue la cambrure lombaire.

En complément, soyez vigilant à la position de votre écran ou de vos écrans. La régle ergonomique indique que le haut de l’écran doit se situer à hauteur de vos yeux. Il faut comprendre qu'un écran trop bas entraîne une flexion cervicale répétée, source de douleurs.

Ces ajustements simples transforment le travail debout en une posture active et stable. Comme le rappellent les kinés du sport, “l’ergonomie est la première prévention”.

Alterner régulièrement : la clé de la prévention

Contrairement à une idée reçue, il ne s’agit pas de travailler debout toute la journée. Ce n'est pas chez Aum World que nous disont cela. Le vrai secret réside dans l’alternance. On parle d'alternance des positions. Certains experts de l'ergonomie, comme l'influenceur/kinésithérapeute  Major Mouvement recommandent de commencer par 30 minutes debout, puis 45 minutes assis, et d’augmenter progressivement la durée debout selon la tolérance. C'est comme la course à pieds, à chacun son rythme.

Pourquoi ? Parce que le corps humain n’est pas fait pour l’immobilité. Qu’il soit assis ou debout, il s’adapte mieux à la variation. Les muscles se relâchent, les articulations s’oxygènent, la circulation sanguine s’améliore.

Concrètement, plusieurs astuces aident à respecter cette règle d’or :

1. Programmer un timer toutes les 30 à 45 minutes.
2. Utiliser les fonctions de rappel intégrées à certains bureaux Assis Debout, comme le modèle ADVANCED PRO, qui alertent quand il est temps de changer de position.
3. Profiter des appels téléphoniques pour vous lever, et des phases de concentration intense pour vous asseoir.

Une étude publiée par l’American College of Sports Medicine confirme que l’alternance régulière réduit significativement la sensation de fatigue musculaire et le mal de dos. Les personnes dont les métiers nécessitent d'être debout, à l'instar des servuers, coiffeurs, vous diront le contraire. Mais comme le disait Voltaire "Le poison est dans la dose".

Les exercices simples pour soulager et renforcer le dos

Travailler debout offre une opportunité indiscutable : bouger plus facilement. Aussi, profitez de cette position pour réaliser quelques exercices discrets qui suffisent à préserver son dos. 

Adorez vous étirer comme les chats ! En effet, des étirements actifs sont facilement réalisables comme lever vos bras vers le ciel pour étirer la colonne, ouvrir votre poitrine en ramenant les omoplates en arrière (Si elles se touchent, c'est le mieux!), ou basculer doucement votre bassin d’avant en arrière. Massez, massez ! 

Soyez mobile, en effectuant des cercles de chevilles, montez légèrement les genoux, ou faites une flexion douce de vos jambes toutes les 30 minutes. Ces mouvements stimulent la circulation sanguine.

Au fur et à mesure, c'est de votre renforcement que l'on parle. Le gainage frontal ou latéral, quelques squats légers, ou encore la contraction volontaire des fessiers améliorent la stabilité du bassin et protègent les lombaires. Il est reconnu que les personnes gaînées (sans forcément avec des abdominaux dignent d'un gladiateur) ont moins de douleurs. 

C'est bien pourquoi, les kinés du sport insistent tant sur le sujet : un dos fort est un dos protégé. En renforçant les abdominaux profonds et les fessiers, on réduit la charge supportée par la colonne. Des pratiques comme le Pilates ou le yoga sont particulièrement adaptées pour développer cette stabilité.

Les accessoires qui peuvent aider

Même s'ils ne sont des indispensables, il existe quelques équipements qui complètent efficacement l’ergonomie du bureau :

• • Le tapis antifatigue : conçu en mousse dense, il réduit la pression sur les articulations et encourage des micro-mouvements naturels. Idéal pour éviter la sensation de jambes lourdes.
  • Les chaussures adaptées : privilégier des semelles amortissantes, éviter les talons ou les chaussures trop fines qui sollicitent exagérément le dos et les genoux.
  • Le repose-pied : alterner le poids entre deux appuis soulage la cambrure lombaire.
  • Le support d’écran : pour ajuster parfaitement la hauteur visuelle sans compromettre la posture.

Attention toutefois à ne pas céder aux gadgets. Nous vous recommandont de vous équiper avec discernement : mieux vaut un tapis antifatigue de qualité qu’un accessoire tendance peu utile.

Témoignages et recommandations d’experts santé

Les institutions de santé publique rappellent régulièrement que la sédentarité est l’un des principaux facteurs de douleurs chroniques. Selon l’INSERM, "les postures statiques prolongées, qu’elles soient assises ou debout, augmentent le risque de troubles musculo-squelettiques".

L’INRS conseille de limiter le temps debout continu à 2 heures maximum, et de varier régulièrement les postures. L’Assurance Maladie recommande d’intégrer "des micro-pauses de mobilité toutes les 30 minutes" pour préserver votre dos.

De leur côté, les kinésithérapeutes observent sur le terrain une amélioration notable chez les personnes qui adoptent le travail debout de manière progressive, associée à des exercices de renforcement. Le coach sportif, osthéopathe Thomas Lorblanchet, ancien champion de trail, rappelle : "Un dos se construit. Le travail debout est une opportunité pour entretenir sa tonicité, à condition de l’accompagner d’un minimum d’activité physique."

En conclusion, travailler debout n’est pas une source inévitable de mal de dos. Ce sont les mauvaises habitudes (immobilité, posture approximative, absence de variation..) qui provoquent les douleurs. Avec les bons réglages ergonomiques, une alternance régulière assis/debout, quelques exercices de mobilité et l’appui d’accessoires adaptés, le travail debout devient un atout pour la santé.

Écouter son corps, tester et ajuster sa pratique sont les clés. Debout, le dos n’a pas vocation à souffrir : il a vocation à bouger.

Sources

INRS, "Travail en position debout prolongée", fiche pratique, 2003 : www.inrs.fr

INSERM, "Activité physique : Prévention et traitement des maladies chroniques", 2019 : www.inserm.fr

American College of Sports Medicine, Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2021.

OrthoInfo, "Preventing Back Pain at Work and at Home".

Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire, recommandations santé, 2023.